Warum die Ernährung bei Hitze eine besondere Rolle spielt
Wenn die Temperaturen steigen, gerät der Körper unter Stress. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, um die Körperwärme nach außen abzugeben – die Durchblutung der Haut nimmt zu, die Schweißproduktion steigt. Für die Verdauung bleibt dabei buchstäblich weniger Kapazität übrig: Schwere Mahlzeiten verlangen dem Magen-Darm-Trakt einiges ab und können das allgemeine Wohlbefinden bei Hitze erheblich trüben.
Hinzu kommt, dass der Flüssigkeitsbedarf an heißen Tagen deutlich steigt. Wer dann noch Speisen zu sich nimmt, die den Salzhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen oder die Flüssigkeitsabgabe fördern, riskiert eine Dehydratation – mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Konzentrationsschwäche. Hitzestress und falsche Ernährung können sich so gegenseitig verstärken.
Die gute Nachricht: Mit ein paar bewussten Entscheidungen beim Essen und Trinken lässt sich die Belastung deutlich reduzieren.
Lebensmittel, die man bei Hitze meiden sollte
Schweres Fleisch und Wurst – warum Grillen abends zum Problem wird
Ein saftiges Steak oder eine Grillwurst klingen nach sommerlichem Genuss – und das können sie auch sein, wenn der Abend kühl ist. Doch schweres, fettes Fleisch und Wurst erfordern einen langen Verdauungsprozess, bei dem der Körper selbst Wärme produziert. An bereits heißen Tagen ist das eine zusätzliche Bürde. Der Magen arbeitet länger, der Kreislauf wird stärker belastet, und das Einschlafen kann nach einem üppigen Grillabend schwerfallen.
Besser: kleinere Portionen, magere Fleischsorten wie Hühnerbrust oder Pute, und den Grill tatsächlich erst am späten Abend anwerfen, wenn die Temperaturen sinken.
Rohes Fleisch und Rohmilchprodukte – erhöhtes Hygienerisiko
Carpaccio, Tatar oder Mett sind auch bei moderaten Temperaturen nicht ungefährlich – an heißen Sommertagen steigt das Hygienerisiko jedoch erheblich. Krankheitserreger wie Salmonellen oder Listerien vermehren sich bei Wärme besonders schnell. Das gilt ebenso für Rohmilchkäse und andere nicht pasteurisierte Milchprodukte. Die AOK empfiehlt daher ausdrücklich, an heißen Tagen auf rohe oder nur leicht gegarte Fleisch- und Milchprodukte zu verzichten, wenn die Kühlkette nicht lückenlos sichergestellt werden kann.
Fettige und frittierte Speisen – der Körper arbeitet auf Hochtouren
Pommes, Schnitzel, Chips oder frittierte Snacks sind sogenannte kalorisch dichte Lebensmittel mit hohem Fettanteil. Der Verdauungsaufwand ist entsprechend hoch: Die Bauchspeicheldrüse produziert Enzyme, der Darm arbeitet intensiv – und all das erzeugt Körperwärme. Wer sich bei 35 Grad mit einem Teller Frittiertem versorgt, wird anschließend oft feststellen, dass er sich schwerer und heißer fühlt als zuvor. Leicht verdauliche Mahlzeiten sind hier die deutlich sinnvollere Wahl.
Stark gesalzene Snacks – falscher Freund bei Flüssigkeitsverlust
Salzstangen, Chips und Erdnüsse enthalten viel Natrium. Das klingt zunächst nach einem Argument dafür, sie bei Hitze zu essen – schließlich verliert der Körper durch Schwitzen auch Salz. Doch stark gesalzene Snacks steigern das Durstgefühl und führen dazu, dass Wasser im Körper gebunden oder die Nieren stärker belastet werden. Wer sie in größeren Mengen isst, ohne ausreichend zu trinken, kann schnell in eine ungünstige Spirale aus Salzmangel und Wasserverlust geraten. Wer Elektrolyte ersetzen möchte, fährt besser mit speziellen Elektrolytgetränken oder natürlichen Quellen wie Bananen (Kalium) und Nüssen in kleinen Mengen.
Alkohol – Dehydratation statt Erfrischung
Ein kühles Bier oder ein Glas Weißwein im Sommer – das fühlt sich erfrischend an, ist es aber nicht. Alkohol hemmt das Antidiuretische Hormon (ADH), das dafür zuständig ist, Flüssigkeit in der Niere zurückzuhalten. Das Ergebnis: Der Körper scheidet mehr Flüssigkeit aus, als durch das Getränk aufgenommen wurde. Dehydratation ist die Folge, oft begleitet von Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen. Besonders ältere Menschen und Kinder reagieren auf diesen Effekt empfindlicher. Der NDR-Ratgeber zu Ernährung bei Hitze warnt ausdrücklich davor, Alkohol als Durstlöscher einzusetzen.
Koffeinreiche Getränke in großen Mengen – Kreislauf unter Druck
Kaffee und schwarzer Tee sind in Maßen auch an heißen Tagen unbedenklich. Problematisch wird es, wenn Koffein in großen Mengen konsumiert wird: Es regt den Kreislauf an, erhöht vorübergehend den Blutdruck und wirkt leicht harntreibend. Bei ohnehin warmem Wetter und einem bereits belasteten Herz-Kreislauf-System kann das zu Schwindel oder Herzrasen führen. Energy-Drinks kombinieren Koffein oft noch mit Zucker und weiteren Stimulanzien – und sind an heißen Tagen besonders ungünstig.
Sehr süße Speisen und zuckerreiche Softdrinks
Cola, Limonade, Eistee aus der Flasche – viele greifen bei Hitze instinktiv zu süßen Getränken. Doch der hohe Zuckergehalt lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder abfallen, was Müdigkeit und Energielosigkeit begünstigt. Zuckerreiche Speisen wie Kuchen oder Süßigkeiten fördern zudem den Durst, anstatt ihn zu stillen. Wer auf ein Eis oder ein Stück Kuchen nicht verzichten möchte, sollte es als gelegentlichen Genuss betrachten – nicht als Durstlöscher oder Hauptmahlzeit.
Besondere Vorsicht: Lebensmittelhygiene an heißen Tagen
Kühlkette nicht unterbrechen – was das bedeutet
Leicht verderbliche Lebensmittel wie Frischfleisch, Fisch, Milch, Joghurt oder Fertigsalate mit Mayonnaise müssen konsequent gekühlt bleiben. Zwischen Supermarktkasse und Kühlschrank zu Hause darf möglichst wenig Zeit vergehen – die Kühlkette sollte nicht länger als 30 Minuten unterbrochen werden. Im Sommer empfiehlt sich eine Kühltasche für den Einkauf. Lebensmittel, die mehrere Stunden bei Zimmertemperatur oder gar in der Sonne gestanden haben, sollten im Zweifelsfall entsorgt werden. Eine Lebensmittelvergiftung ist im Sommer keine Seltenheit – und häufig vermeidbar.
Kleine Einkaufsmengen und richtige Lagerung
An heißen Tagen empfiehlt der Verbraucherservice Bayern, lieber häufiger und in kleineren Mengen einzukaufen, anstatt Vorräte anzulegen, die dann unter ungünstigen Bedingungen lagern. Speziell für Obst und Gemüse gilt: Viele hitzerobusten Sorten wie Tomaten oder Gurken können außerhalb des Kühlschranks gelagert werden – Produkte mit hohem Wassergehalt wie Beeren oder Salat hingegen sollten rasch verbraucht oder kaltgestellt werden. Gekochte Speisen, die nicht sofort gegessen werden, innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank stellen.
Was man stattdessen essen und trinken sollte
Wasserreiche Lebensmittel: Gurke, Melone, Tomate & Co.
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt sind an heißen Tagen ideale Begleiter. Gurken bestehen zu rund 97 Prozent aus Wasser, Wassermelone zu etwa 92 Prozent – beide liefern gleichzeitig Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Tomaten, Paprika, Radieschen und Blattsalate ergänzen den Speiseplan sinnvoll. Sie sind leicht verdaulich, versorgen den Körper mit Flüssigkeit und belasten das Herz-Kreislauf-System nicht zusätzlich.
Leichte Proteine als Alternative
Wer auf Protein nicht verzichten möchte, greift besser zu mageren Alternativen: Skyr, Hüttenkäse, hartgekochte Eier, Hülsenfrüchte (als Salat lauwarm oder kalt serviert) oder leichter Fisch wie Forelle oder Thunfisch aus der Dose. Diese Lebensmittel sättigen, ohne den Verdauungsapparat zu überlasten. Kleine Portionen über den Tag verteilt sind dabei besser als eine einzige große Mahlzeit – das Prinzip der kleinen Portionen gilt bei Hitze mehr denn je.
Das Richtige trinken: Wasser, Elektrolyte und Kräutertees
Die Empfehlung ist klar: Mineralwasser, stilles oder leicht kohlensäurehaltiges Wasser und ungesüßter Kräutertee sind die besten Durstlöscher an heißen Tagen. Wer stark schwitzt, verliert neben Flüssigkeit auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Ein selbst gemischtes Elektrolytgetränk aus Mineralwasser, einer Prise Salz und einem Spritzer Zitronensaft kann helfen, den Haushalt auszugleichen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte an Hitzetagen auf mindestens 2 bis 3 Liter gesteigert werden – am besten gleichmäßig über den Tag verteilt, nicht auf einmal in großen Mengen.
Häufige Fragen zu Ernährung und Hitze
Was sollte man bei Hitze auf keinen Fall essen?
Besonders problematisch sind fettige und frittierte Speisen, schwere Fleischgerichte, rohes Fleisch sowie Rohmilchprodukte. Auch stark gesalzene Snacks, zuckerreiche Softdrinks und Alkohol sollten bei sehr hohen Temperaturen vermieden oder stark eingeschränkt werden. Diese Lebensmittel belasten entweder die Verdauung, entziehen dem Körper Flüssigkeit oder erhöhen das Risiko einer Lebensmittelinfektion.
Welche drei Lebensmittel sollte man grundsätzlich meiden?
Wenn eine Kurzliste gefragt ist, dann: Alkohol (entzieht Flüssigkeit und belastet den Kreislauf), rohes Fleisch und Rohmilchprodukte (erhöhtes Hygienerisiko bei Wärme) und fettige, schwer verdauliche Speisen (hoher Verdauungsaufwand bei ohnehin belastetem Körper). Diese drei Kategorien vereinen sowohl physiologische als auch lebensmittelhygienische Risikofaktoren.
Sind kalte Getränke bei Hitze wirklich besser?
Nicht unbedingt. Sehr kalte Getränke können den Magen kurzfristig irritieren und verursachen bei manchen Menschen Krämpfe. Lauwarm bis kühl temperierte Getränke (zwischen 10 und 15 Grad) werden vom Körper oft besser vertragen und beeinträchtigen den Kreislauf weniger abrupt. Entscheidend ist weniger die Temperatur als die Menge und die Art des Getränks: Wasser und Kräutertee bleiben die klare erste Wahl, unabhängig davon, wie kalt sie serviert werden.